U zdravom tijelu zdrav prevoditelj

S dolaskom rujna vrijeme je da se pomirimo s činjenicom da je ljeto gotovo i da ćemo do sljedećih praznika izvjesno vrijeme trebati provesti na poslu.

Ako je i vas povratak u ured zatekao nespremne i teško vam pada osmosatno sjedenje za radnim stolom, mi smo se pobrinuli da vam barem taj dio malo olakšamo. Na kraju krajeva, jesen je doba za nove početke, pa zašto ne bismo usvojili neke dobre navike? 🙂

Vježbanje u uredu za vrijeme pauze

Naša prijateljica Dora pomogla nam je sastaviti vježbe koje možemo raditi u uredu u pauzi od prevođenja.

Dora je trenerica koja vodi Dora Body Studio i u svome radu primjenjuje znanja i spoznaje dr. Stuarta McGilla, etabliranog stručnjaka za biomehaniku kralježnice.
Mnogi Dorini klijenti provode svoje radno vrijeme sjedeći za računalom, a s obzirom na to da su i prevoditelji takvi, zamolili smo je da nam pokaže neke vježbe kojima možemo očuvati zdravlje tijela i razbiti rutinu.

Sve vježbe možete raditi u uredu.

Vrat

Vježbe radite polako, ritmom prema vlastitom osjećaju, zadržite se u položaju najmanje 20 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Svaku vježbu ponovite nekoliko puta.

Prva vježba (prve 2 fotografije u gornjem redu) – istezanje vrata

1. uspravno stanite i glavu lagano nagnite prema naprijed dok ne osjetite zatezanje
2. potom se lagano vratite u početni položaj i nastavite glavu lagano naginjati unazad dok ne osjetite zatezanje i zadržite se u položaju.

Druga vježba (zadnje 3 fotografije u gornjem redu) – lateralna rotacija glave

1. uspravnih leđa naslonite se na zid tako da vrškom ramena i lopatice dodirujete zid
2. pomičite glavu prvo u jednom smjeru, zadržite miran trup, a ramena i lopatice u početnoj poziciji
3. zatim sporo pomičite glavu iz jednog smjera u drugi
4. ako želite pojačati istezanje, rukom obuhvatite glavu i lagano vucite.

Treća vježba (prve 3 fotografije u donjem redu) – lateralna fleksija

1. krenite iz centralne pozicije i glavu nagnite u stranu kao na slici, što dalje možete
2. ako treba pojačati istezanje (ako se osjećate spremnima), lagano rukom „vucite“ glavu prema ramenu
3. isto napravite i u suprotnu stranu.

Četvrta vježba (zadnje 2 fotografije u donjem redu) – istezanje mišića podizača  lopatice

1. uspravnih leđa naslonite se na zid tako da vrškom ramena i lopatice dodirujete zid
2. krenite iz centralne pozicije i pogled usmjerite dolje, prema ramenu dok ne osjetite zatezanje
3. ako treba pojačati istezanje (ako se osjećate spremnima), lagano rukom „vucite“ glavu prema ramenu (kao na slici)
4. isto napravite i u suprotnu stranu.  

Nakon ovih vježbi trebali biste osjetiti olakšanje u vratu.

Ramena

Ova vježba posebno je dobra za osobe koje većinu dana provode za računalom.

1. sklopite dlanove i isprepletite prste u „pištolj“ iza leđa, a važno je pokušati držati dlanove spojenima (1. slika)
2. odmaknite ruke od tijela koliko možete, ramena usmjerenih prema iza i spojenih lopatica (2. slika)
3. treća slika je za malo naprednije istezače – pokušajte samo ako možete držati zdjelicu i lumbalni dio kralježnice neutralnim (ovo je prilično važno, više o neutralnom položaju pročitajte ovdje).

Nakon ove vježbe biste trebali osjetiti olakšanje u leđima.

Vježba za istezanje šake

Ova vježba izrazito je dobra za nas prevoditelje koji stalno koristimo prste za tipkanje na tipkovnici i klikanje mišem.

1. rukom obuhvatite dlan i lagano ga povlačite unazad i u stranu
2. važno je imati ispružen lakat, rame ne primicati uhu te povlačiti lagano, oprezno i polako prema vlastitom osjećaju.

Vježbe za donji dio leđa

Ova vježba izrazito je korisna za sve koji dugo sjede i tako stvaraju veliko opterećenje na donji dio leđa.

1. izravnajte leđa i rukama se naslonite na zid (1. slika)
2. zatim se lagano počnite primicati podu, sve vrijeme držeći leđa u neutralnom položaju (ovo je prilično važno, više o neutralnom položaju pročitajte ovdje) (2. slika)
3. vježbu izvodite laganim i kontroliranim pokretom sve dok ne osjetite olakšanje, i onda se lagano vratite u početnu poziciju
4. moguće je da ćete osjetiti istezanje u donjem dijelu potkoljenice ili savinuti koljena, ali pokušajte misliti na to da leđa i zdjelica trebaju ostati u neutralnom položaju.

Nakon završenih svih vježbi istezanja, ako ste ih radili oprezno, osluškujući svoje tijelo, trebali biste osjetiti olakšanje. Razgibani i opušteni mišići pomoći će vam da se osjećate lakše, opuštenije i spremnije za rad.

Osim toga, vježbanje nam pomaže i razbistriti um, a redovito uzimanje pauze od posla i ustajanje od stola može nam pomoći da radu pristupimo osvježeni, s novom perspektivom, da pronađemo neka bolja rješenja, prisjetimo se nekih davno zaboravljenih izvora i uočimo eventualne pogreške i mjesta za poboljšanja u svom prijevodu.

Nadamo se da će vas ove vježbe potaknuti na kretanje i okrijepiti za nove radne pobjede!